高中生在家如何合理膳食、適度鍛煉？

面對(duì)新型冠狀病毒感染的肺炎，提高免疫力是每個(gè)人的“必修課”。那么，高中生在家時(shí)要如何合理膳食、平衡營(yíng)養(yǎng)；又該如何保持運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)體魄呢？大家一起和小編來(lái)看看吧。

膳食篇

長(zhǎng)時(shí)間居家，普通群眾飲食方面應(yīng)如何安排？

1.每日作息時(shí)間要規(guī)律，避免熬夜。

2.保證每天的身體活動(dòng)，除了家務(wù)活動(dòng)，可以多做瑜伽等不需要專(zhuān)門(mén)場(chǎng)地的活動(dòng)，堅(jiān)持每日鍛煉。

3.根據(jù)活動(dòng)量適當(dāng)調(diào)整食物攝入，不要過(guò)食，三餐能量分配保持3:4:3，不要饑一頓飽一頓，不要暴飲暴食。

4.假期往往動(dòng)物性食物攝入偏多，建議主動(dòng)增加新鮮蔬菜、水果的攝入，尤其是深色蔬菜、葉類(lèi)蔬菜最好每天都有攝入。

5.注意主動(dòng)飲水，宜飲用白水或茶水，保證每天1500——1700毫升，不喝/少喝含糖飲料，不要過(guò)量飲用咖啡，少飲酒。

劃重點(diǎn)“居家隔離”并不等于“多吃少動(dòng)”，要合理膳食、吃動(dòng)平衡，做到健康隔離。

假期期間，有什么需要特殊注意的嗎？

1.節(jié)制飲酒。

2.注意食物、餐具和手的衛(wèi)生。

3.剩飯菜不要儲(chǔ)存過(guò)久；剩飯剩菜在下次食用之前一定加熱熟透。

4.居家隔離期間，飲食可以適當(dāng)清淡些，避免高油高鹽高糖。盡量少吃外賣(mài)，少吃西式快餐。

5.冰箱儲(chǔ)存食物要注意避免污染、分區(qū)擺放；生的食物和熟食嚴(yán)格分開(kāi)放置，避免污染。

6.堅(jiān)果雖好，但不要過(guò)量攝入。絕大部分堅(jiān)果油脂含量都很高，攝入過(guò)多總體脂肪攝入會(huì)過(guò)量，相應(yīng)的代謝問(wèn)題也會(huì)出現(xiàn)。參考中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每周攝入堅(jiān)果50——70克，相當(dāng)于每天10克左右。

劃重點(diǎn)每年過(guò)節(jié)，往往也是腸胃問(wèn)題高發(fā)時(shí)節(jié)，大多是由于飲食不規(guī)律或者不衛(wèi)生而造成，過(guò)度飲酒也是常見(jiàn)的問(wèn)題，大家要注意哦。

有無(wú)增強(qiáng)免疫力的食物？

正常人的免疫力是“養(yǎng)”出來(lái)的，不是僅僅靠吃，更是靠科學(xué)作息、合理膳食、積極運(yùn)動(dòng)以及心理平衡的共同維護(hù)。食物中有些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于人體免疫力維持有一定作用，比如：

1.蛋白質(zhì)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括蛋類(lèi)、禽畜肉類(lèi)、水產(chǎn)品、豆類(lèi)及其制品等。

2.維生素類(lèi)

維生素A：富含維生素A的食物主要是動(dòng)物肝臟，富含胡蘿卜素的植物性食物也對(duì)免疫起到一定的作用。胡蘿卜素主要存在于深綠色或紅黃色的蔬菜、水果中，如胡蘿卜、菠菜、紅薯、芒果、柿子等。

維生素E：富含維生素E的食物主要是植物油和堅(jiān)果，豆類(lèi)和谷類(lèi)中也含有一些。

維生素C：富含維生素C的食物主要是新鮮的蔬菜和水果，尤其是顏色相對(duì)較深的蔬菜和水果，如：菠菜、油菜、莧菜、花椰菜、鮮棗、獼猴桃、草莓、檸檬等。

3.礦物質(zhì)類(lèi)鐵：富含鐵的食物主要是動(dòng)物血制品和動(dòng)物肝臟，其次是紅肉。一些植物性食物中也含有鐵，比如菠菜，但由于植物性食物中同時(shí)含有阻礙鐵吸收的物質(zhì)，導(dǎo)致鐵的吸收率相對(duì)動(dòng)物性食物較低。鋅：富含鋅的食物主要是牡蠣等貝殼類(lèi)海產(chǎn)品，其次是紅肉。硒：含硒的食物主要是動(dòng)物腎臟、肝臟、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)和豆類(lèi)。

對(duì)于需要醫(yī)學(xué)隔離的人們，營(yíng)養(yǎng)飲食方面應(yīng)如何安排？

對(duì)于疑似患者，需要醫(yī)學(xué)隔離的人們，保持平穩(wěn)心態(tài)非常重要。此時(shí)的飲食安排參見(jiàn)上文第一個(gè)問(wèn)題的回答。如有發(fā)熱、咽痛、頭痛等不適癥狀，除遵醫(yī)囑積極配合治療外，還建議：

1.增加飲水量，促進(jìn)毒素和代謝廢物的排出。

2.飲食以清淡、易消化為主，避免肥甘厚膩。

3.如胃口不好，建議少食多餐，病癥急性期可以流食和半流食為主，恢復(fù)期逐漸增加食物種類(lèi)和數(shù)量。

4.不飲酒、忌辛辣。

5.增加蔬果攝入。

6.可適當(dāng)補(bǔ)充維生素C。

專(zhuān)家提醒疫情隔離做好自我防護(hù)就可以，切記盲目服藥和“進(jìn)補(bǔ)”。不是越進(jìn)補(bǔ)，免疫力就一定會(huì)越高，補(bǔ)得不對(duì)或者過(guò)頭，都會(huì)“過(guò)猶不及”，反而對(duì)身體有害。不要聽(tīng)信一些食品的夸大宣傳，還是要靠平衡膳食、適量運(yùn)動(dòng)、居室通風(fēng)、勤洗手、出門(mén)戴口罩、保持舒暢心情來(lái)維持我們的健康。

運(yùn)動(dòng)篇

接下來(lái)一起看看居家運(yùn)動(dòng)建議吧。大家也可以來(lái)做一做這套居家運(yùn)動(dòng)！

首先在房間里找一塊2米長(zhǎng)，1米五寬的地面即可，活動(dòng)前要遵循體育的先易后難，循序漸進(jìn)原則，室內(nèi)五種練習(xí)方法，每個(gè)動(dòng)作一分鐘，分三組完成，“每次鍛煉半小時(shí)，增強(qiáng)體質(zhì)抗疫情”。

1.太極云手

經(jīng)常參加太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有良好的影響，能使人精神飽滿、思路敏捷，還能使人克服不良的身體姿態(tài)，提高肌肉的運(yùn)動(dòng)能力，特別是提高各肌群的協(xié)調(diào)能力，對(duì)提高肌肉的代謝能力有積極的作用。

主要練習(xí)目的：熱身和全身協(xié)調(diào)能力。練習(xí)中需注意、手眼要與身體轉(zhuǎn)動(dòng)一致。

① 雙手往左移，掌心左下右上；身體重心移至右腿上，身體漸向右轉(zhuǎn)，左腳尖里扣；左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，同時(shí)右手變掌，手心向右前；眼看右手。

② 上體再向右轉(zhuǎn)，同時(shí)左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后；右手向右側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心翻轉(zhuǎn)向右；隨之左腿向左橫跨一步；眼看左手，身體慢慢向左移動(dòng)。

③ 收右腳，上體再向右轉(zhuǎn)，同時(shí)左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后；右手向右側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心翻轉(zhuǎn)向右；眼看右手。

2.仰臥騎車(chē)

主要練習(xí)目的是提高有氧練習(xí)和腹肌力量。練習(xí)中需注意，雙腿舉起緩慢騎行，根據(jù)自己的能力上體坐起或仰臥即可。

3.馬步半蹲

主要練習(xí)目的是提高下肢力量。練習(xí)中需注意，半蹲保持90度，雙手抱頭或雙手在腰兩側(cè)。

4.平板支撐

主要練習(xí)目的：提高上肢和全身力量。練習(xí)中需注意，用力撐高身體，收緊腹部，不能塌腰，肩、髖、踝成一條直線。

5.伸展運(yùn)動(dòng)

主要練習(xí)目的：為了全身拉伸和放松，如擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、踢腿運(yùn)動(dòng)、瑜伽可以做到全方位伸展。在“動(dòng)”與“靜”之間，提升自身的柔韌性及協(xié)調(diào)性，舒展筋骨，使肌肉得到有效的放松。

“運(yùn)動(dòng)的作用可以代替藥物，但所有的藥物都不能代替運(yùn)動(dòng)。”鐘南山院士也曾不止一次的強(qiáng)調(diào)體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)個(gè)人體質(zhì)及提高免疫力的重要性。在疫情期間，希望大家能夠通過(guò)適當(dāng)鍛煉保持身體機(jī)能，提高免疫力哦！